怎样正确看待体脂率数据？或许并不需要太“执着”

在跑步健身人群中，许多人都会关注体脂率这一数据指标，然而如何正确地测量与对待这一数据，却是一个值得关注的问题。

过多的脂肪无疑对身体健康有害，但对于普通运动爱好者来说，对于体脂率的要求也远远没有职业运动员那样严格，过于执着于降低体脂率，甚至还会起到反面的效果。

在接受跑步网站《Runner's World》采访时，医学博士法尔汉马利克就直言，“我们不该盯着体脂率的数字，而应该把重心放在优化健康和运动表现上。”

什么样的体脂率才健康？

体脂率，即身体中脂肪重量与总重量的比例，对于许多运动爱好者来说，这是一个非常熟悉的健康指标。

相比于仅基于身高和体重的身体质量指数（BMI），体脂率数据能够更为细致地展现身体的肥胖程度，但究竟什么样的体脂率才算健康？

业内普遍认为，对于普通人而言，女性的正常体脂率在14%到31%之间，男性的正常体脂率则应该在6%到25%之间。

美国运动医学院则提供了一份表格，给出了不同的性别和年龄的理想体脂率（达到一般、良好、优秀的体脂率）。

男性：

20-29岁:7.9%-18.6%

30-39岁:12.5%-21.6%

40-49岁:15.0%-23.5%

50-59岁:17.0%-24.9%

60-69岁:18.1%-25.6%

70-79岁:17.5%-25.2%

女性：

20-29岁:15.2%-23.5%

30-39岁:15.5%-24.8%

40-49岁:16.8%-27.4%

50-59岁：19.1%-30.0%

60-69岁:20.1%-30.8%

70-79岁:18.8%-30.0%

应该追求“低体脂率”吗？

更多的肌肉和更少的脂肪，是许多运动爱好者想要达到的目标，但在这个指标上，却并不适合去追求“极致”。

医学博士法尔汉马利克就坦言，体脂率的浮动性可以很大，根据不同的体质与生活方式，可以有不小的差别，即便在运动员群体中，体脂率也并非越低越好。

“比如马拉松或者自行车运动员这类耐力运动选手，体脂率通常会较低，而像是举重等力量项目的选手，体脂率就会更高，男性运动员体脂率也会有15%到25%，女运动员则能达到25%到35%。”

“脂肪的覆盖可以对身体起到保护作用，减少伤病的风险，同时也提供了更多的热量储备。”

事实上，根据目前已有的众多研究，体脂率过低的害处已经被圈内广泛认可，如果男性体脂率低于3%，或者女性体脂率低于8%，都会对身体健康造成极大的风险。

如果体脂率过低，人体会出现骨质疏松、激素分泌下降、体温下降、虚弱易病等问题，女性更是可能出现闭经。

“身体需要脂肪来维持生命的正常生理过程。”马利克直言，“身体脂肪过多会增加心脏病、糖尿病甚至癌症的风险，但过低的体脂率也会扰乱激素水平，削弱免疫力。”

太过执着于体脂率没必要

在运动尤其是减重的过程中，不少人都会特别关注体脂率这一指标，但在专业人士看来，过度执着于体脂率的数字其实没有太大的必要。

一个重要的原因，就是作为普通人测量出来的体脂率原本就很难做到精确，体脂秤、测量腰围等被使用得很多的方式，都只能得出一个浮动范围较大的大略数字，而如果因为这些并不一定准确的数字而陷入焦虑，反而得不偿失。

“关键是要根据年龄、性别和健身目标，保持在一个健康的范围内。”马利克表示，“我们不该盯着体脂率的数字，而应该把重心放在优化健康和运动表现上。”

因此即便不测量体脂率这个数据，也可以通过自拍等简单易行的方式来观察身体在较长时间内的变化。

特别是在减重减脂过程中，尤其要避免“一蹴而就”的心态。

“减肥过程中，热量摄入小于热量支出是关键，但仍然要保持足够的饮食，避免身体能量不足，同时要避免诸如睡眠不足等不良习惯，否则身体会出现荷尔蒙失衡，导致更难减掉脂肪。”注册营养师克里斯莫尔表示。

“如果你曾经有过饮食失调的问题，最好不要频繁称重，事实上有一些研究显示，如果检查自己体重或脂肪量的频率过高，反而可能导致严重的情绪和心理问题。”