原创 顾翰青 丁香医生
走过路的都知道
走路，是一项接近完美的运动！
没事走两步，就能解锁——
1. 延寿剧本 √：寿命怒增将近 11 年[1]
2. 三高克星 √：降血脂，让血压、血糖更稳[2]
3. 抑郁护盾 √：让心情变好，降低抑郁风险[3]
但今天我们要安利的，是它的究极进化体！
快 走
只要稍稍把走路速度加快一丢丢
它就会让你体会到什么叫——
刷公交卡，体验劳斯莱斯的性价比！
当然，爽之前我们要先知道，多快算快走？
2022 年发表在《通讯生物学》 杂志上的一项研究显示，快走约等于以每小时至少 3 英里（相当于每小时走 4.8 千米）的速度行走。[4]
数据控看这里＞
以上数据再结合《BMJ》的文献[5]经过精密的换算可得知——
● 如果每分钟 ≥ 100 步以上；那么恭喜你，你正在进行快走！
感受派看这里＞
● 走路时说话能蹦几个词儿，微微出汗，但唱不了完整的歌；那么恭喜你，你正在快走！
正 式 开 夸
快走的妙
你想象不到
保持快走
生物年龄年轻 16 岁
在全球科学界享有极高声誉的《Nature》子刊 Communications Biology 上发表了一篇文章，基于超过 40 万成年人的大样本遗传数据，结果发现——
走路速度越快的人，白细胞端粒越长
预估到中年时生物学年龄 年轻 16 岁 ！[6]
研究者已经尽力排除了这项研究中的混杂因素，包括：年龄、性别、种族、白细胞计数、工作状况、贫困指数、水果、蔬菜、红肉、油鱼、食盐、摄入、吸烟饮酒状况、睡眠时间、血压血脂血糖及相关药物使用情况、心血管和肿瘤流行病学统计，总体力活动、能量消耗，体质指数等等……
经过整整 4 轮的调整，最终研究结果仍然是：与慢速步行的人相比，日常有意识进行快走，有助于延缓衰老，甚至降低老年病的风险！
一方面，快走能帮你变得更年轻！
另一方面，快走还能延长你的寿命！
莱斯特生物医学研究中心（BRC）资助的研究人员进行的一项新研究发现，对于 60 岁及以上缺乏运动的男性和女性来说：在日常生活中增加相当于 10 分钟的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性则多活 1.4 年，随着快走时间的增加，预期寿命仍会增长。
说人话就是，平时仅仅增加 10 分钟快走，能额外延长 1 年寿命！[7]
发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究发现——
● 快走的女性比慢走的女性预期寿命可能延长多达 15 年
● 而对于男性这一数字可能高达 20 年[8]
年轻 16 岁……延寿 20 岁……
这么好的事还能落到我头上？
↓ 能，还不止这一件 ↓
保持快走
15 年少胖 16 斤
快走——不止在抗衰延寿这块儿效果拔群，在减肥控重方向也是硕果累累。
运动减肥无外乎以下这些难题↓
健身房办卡，又贵又难坚持；
大基数减肥，累还伤膝盖；
打工已让人心力交瘁，下了班只想瘫倒……
但是
快走减肥 be like：
不花钱+不挑人+不额外花时间
生活化减肥，包的！
《美国临床营养学杂志》一项追踪时长长达 15 年、囊括近 5 千人的研究发现，平时保持快步走的习惯可以减轻大多数成年人的长期体重增加，实验中一项数据挺令人震惊——
相比没有保持这个习惯的人来说，快走 30 分钟的女性，在 15 年内体重增长减少 16 斤。[9]
也就是说，倘若中年发福是大势所趋，那么快走能帮你力挽狂澜！
欧洲物理治疗学会做过一项实验，让 2 组人各走 10000 步——
● 慢走组：3.2 公里/小时
● 快走组：6.4 公里/小时
结果发现，快走组多燃烧了 153 大卡，这相当于多走掉了 1 碗大白米饭的热量！[10]这个习惯要是能融入日常走路中，这一年得燃烧掉多少碗白米饭卡路里啊！
区区减肥，小小的老子轻松拿捏！
不仅使人年轻+减肥
还对全身有益，降低多种疾病风险
1. 心脏更稳、更强大
英国医学杂志《Heart》上发表的研究显示：与慢速散步相比，快走更能够降低心律失常的风险，包括但不限于心房颤动、室性心律失常等疾病。[11]
该实验根据步行速度，把实验者分成了 3 组：
1. 走得慢的（每小时 ＜ 4.8 公里）
2. 走得中等（每小时 ≈ 4.8～6.4 公里）
3. 走得快的（每小时 ＞ 6.4 公里）
最终发现，和走得慢的人相比——
● 走得中等速度的人患心律失常的风险少了 35%
● 走得快的人患心律失常的风险少了 43%
一项针对快走的系统综述也表明，每天只要至少进行 10 分钟的高强度快走，相比悠闲散步的人，对心肺耐力的效益更大。[12]
2. 心血管疾病死亡率+全因死亡率 ：双杀降低 20%
一项发布在《BMJ Journal》囊括 5 万多人的前瞻性汇总发现一个很有意思的结论——
对英国超过 25 万名成年人进行的一项大规模分析发现，与非主动通勤相比，步行上班可使心血管死亡风险降低！那么话又说回来……
我可以只步行不上班吗（娇羞）
数据还指出，将步行速度从「慢速」提升至「快速」，可将心血管疾病死亡率+全因死亡率双双降低 20% 左右。这波稳了！
3. 专治抑郁不开心
美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇文章中还提到，散步 10 分钟在缓解焦虑和抑郁情绪方面的效果，比得上在健身房挥汗如雨 45 分钟！[13]
剑桥大学的团队更是发现了快走和抑郁症关系：与完全不运动相比，每周累计快走 2.5 小时（每天只要 20 分钟）的人，抑郁风险降低了 25%。
4. 能防癌
为了探究步行速度与任何癌症之间的关系，注意，是任何癌症！
一项囊括了 43 万英国参与者和 1131 名香港参与者，经过中位随访时间 10.9 年和 6.9 年的研究发现——
● 英国队列报告称，与慢速步行相比，快步走的人患任何癌症的风险降低 13%；
● 香港队列报告称，步行速度较快的参与者患任何癌症的风险降低 45%！
靠腰，快走的好处真不少，能坚持每天快走的人，健康意识和生活规律都更好，长此以往，形成生生不息的正向循环！
看到这，仿佛连唐僧肉都索然无味了
不花一分钱，抗衰减肥还防癌
一个小小小改变
得到指数级翻倍的大大大收益！
还有研究显示，找个走路搭子一起，人数加倍，健康也翻倍——能对减少脂肪、改善血压、血脂等方面产生明显的好处！[15]
还等啥！
快转发给心爱的 ta 一起快走起来～
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1]Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812
[2]Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
[3]Anxiety & Depression Association of America.Exercise for Stress and Anxietyhttps://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
[4]Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5(1):381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5(1):498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.
[5]Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, Barreira TV, Schuna JM Jr, Kang M, Rowe DA. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628. PMID: 29858465; PMCID: PMC6029645.
[6]Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x
[7]Chudasama YV, Khunti KK, Zaccardi F, Rowlands AV, Yates T, Gillies CL, Davies MJ, Dhalwani NN. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med. 2019 Jun 12;17(1):108. doi: 10.1186/s12916-019-1339-0. PMID: 31186007; PMCID: PMC6560907.
[8]Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study. Mayo Clin Proc. 2019 Jun;94(6):985-994. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029. Epub 2019 May 9. PMID: 31079962.
[9]Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89(1): 19-26.
[10]https://www.researchgate.net/publication/232068037_Energy_expended_when_walking_10000_steps_at_different_speeds
[11]Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank
[12]Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Front Public Health. 2022 Jan 31;9:829367. doi: 10.3389/fpubh.2021.829367. PMID: 35174137; PMCID: PMC8841590.
[13]Exercise for Stress and Anxiety. (2023, July 21). Anxiety and Depression Association of America.
[15]Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.
策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：韩雯雯
原标题：《一个最被低估的抗衰运动！降低多种疾病风险，还能减肥》
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